【家でできる運動ダイエット!】女性も簡単!確実に効果の出る筋トレメニューとは?

ダイエットのために筋トレを始めようとお考えの女性の皆さん!!

家で簡単にできる運動・ダイエットがあったら便利ですよね!

ジムに通ったり、
外に出てランニングをしたりと
様々なダイエット経験がある女性も多いのではないでしょうか?

しかし、なかなか続けれない!という経験もあるのでは?

外に出る行動ってなかなかはじめの一歩を踏み出すのが重たいですよね!!
自宅で空いた時間にできるメニューがあれば・・・とお考えのアナタ!!

今回は、
いろんなサイトに載っている情報と
私が実践して効果があった筋トレメニューをまとめました!!
分かりやすい動画も付けてますのでイメージしやすいですよ!

題して!!!

たったこれだけ?自宅で出来る!女性のための簡単筋トレメニュー!

をご紹介!!また最後にはとっておきのDVDもご紹介させていただきます!

ダイエット 筋トレ メニュー 自宅 女性

 

 

 

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ダイエットをするには筋トレが効果的!

実際に効果が期待できる、家得でできる筋トレメニューは下の方にあります!まずは、ダイエットをすることによる筋トレの重要性を見ていきましょう!

ダイエットと言うと、
多くの人はランニングや食事制限を思いつきますが、
実は女性であってもダイエットには筋トレが効果的なんです!

なぜそう言えるのか、まずは筋肉の特性を知っておきましょう!

筋肉には2種類あります!速筋と遅筋です!

簡単に言うと、ゴリマッチョ(速筋)か細マッチョ(遅筋)ですね!笑

女性でゴリマッチョ(速筋)になりたいとお考えの方は
なかなかいないと思うので、今回は遅筋についての説明をいたします。

マラソンランナーはスラリとした、細い体型の方しかいませんよね!

理由は簡単です!

ある日本の大学の調査結果によると、
体に占めている筋肉(速筋と遅筋)の割合、が3:7(速筋 : 遅筋)だからです!

トレーニングなど行っていない普通の人の筋肉の割合は、ほぼ5:5です。
しかし、トレーニングをすることによって、この割合を変えることができます!

では、その遅筋を鍛える方法を見ていきましょう!!

 

遅筋を鍛える筋トレメニュー!

遅筋の比率を上げるために効果的な筋トレで
今回ご紹介するのは、下記の部位にターゲットを絞ります!

  • 二の腕
  • 腹筋

この三ヵ所です!

遅筋を鍛えるには、
自重(重いダンベルなどではなく自分の体重だけ)で
ゆっくりとした動作をするのが効果的です!

 

 

1.二の腕

体全体の脂肪燃焼を促進させる
肩甲骨(ケンコウコツ)周りの筋肉を動かすと同時に、
二の腕も鍛えれる動作のご紹介です!

やり方は、両腕でバンザイをします!
そして、肘を直角に曲げて肩と平行になるまで下ろし、またバンザイをします!

 

ダイエット 筋トレ メニュー 自宅 女性

画像引用元:http://slism.jp/communication/7-exercises-of-the-scapula-diet.html

この時に、肩甲骨に力が入っていることを意識しながら上げ下げします!

 

ダイエット 筋トレ メニュー 自宅 女性

画像引用元:http://slism.jp/communication/7-exercises-of-the-scapula-diet.html

これを10回×3セット行います!
慣れてきたら500mlのペットボトルを持って行うとより効果的です!

 

2.腹筋

いつでもどこでもできる腹筋法をご紹介!

腹筋は寝転べる場所がないとできない動作が多いですが、
今回はどこでもできる、腹式呼吸法をご紹介します!

 

 

 

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リバウンドをしない体のつくり方!1日にコレを取り入れるだけ!

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これなら、自宅でも、電車の中でも、信号待ちの時でもいつでもできます!

やり方は、3秒間鼻から息を目一杯吸い込みます。
この時、おへその下が凹むように意識してください!

その後、5秒かけて口から息を吐いてください!
この時も、おへその下が凹むように意識してください!

お腹が痛むくらいなると効いている証拠です!
これを6セット連続で繰り返します!

 

 

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3.足

足腰を鍛えるにはスクワット!
実はスクワットは足腰だけでなく体幹も鍛えられます!

さらに、体の中で一番大きな筋肉は太ももなので、ここを鍛えるだけで、
体中の血流もよくなり体全体の代謝を上げる効果にもつながります!

やり方は、両足を肩幅より少し開き、つま先を45度外に向けます。

背筋を意識し、体が曲がらないように腰を下ろします。
下ろすときに、膝がつま先より前に行かないことがポイントです!

初めはこの動作を15回×3セットを目標にしましょう!
慣れてくれば、腰を下ろした時に5秒キープしてからあげるようにしましょう!

1ヶ月で−22,500kcal

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1ヶ月で−3キロ

この方法だと、自宅でなくても、
ほんの空いた時間で、いつでもどこでも行えますよね?

この方法を知っているだけで、
思いついたときにできるトレーニングなので、
他の人との差をつけるチャンスですよ!

こっそり、綺麗に痩せましょう!!

 

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